10 minutter om dagen (FAQ)

Spørgsmål til træningen 

Skal jeg kun træne 10 minutter om dagen, og så ikke lave andet?

Nej, 10 minutter om dagen er et supplement til det du ellers laver, for at sikre at du også på dagen hvor du ikke er til andet træning eller andet fysik som eks have arbejde, få udfordert din krop.

Jeg synes, de 10 minutter er for nemme eller for udfordrende?

Så kan du ændre i niveauet, på det ene emne eks core og arme på program 2 og 3 hvor der er øvelser på gulv, så kan man vælge program 1 lige til den dag.  Du behøves ikke kun følge et program, du må gerne skifte de forskelige træninger ud i forhold til de forskellige programmer og udfra hvordan du lige har det den dag. Program 1 er udfordrende for alle.

Nogle dage har jeg bare ikke energi

Så går du ned i niveau og følger de 10 minutter så godt du kan, så selv om du i følge spørgeskemaet “burde” følge program 3, så på en dag uden energi, så kan du følge program 1 eller 2 men samme emne.

Må jeg bytte om på rækkefølgen af træningerne?

Det vil jeg ikke anbefale, da de er lavet efter at sikre at man kommer hele vejen rundt og samtidig giver nogle muskelgrupper pauser. Men hvis det passer dig bedre, så kan man godt, blot sikre at det ikke er for at springe et emne over, så er det bedre at tage emnet, men på et lavere niveau.

Må jeg træne flere programmer dagligt?

Ja det må du gerne, tit og ofte når man er  i gang med træning, så har man lyst til mere, når man først er kommet i gang. Du må meget gerne tage 2 eller 3 x 10 minutter om dagen. Du kan vælge at køre det samme igen eller du kan vælge at tage det næste program – eller et af tillægs modulerne (som er på vej) med mobilitet eller balance træning. Dagen efter når du skal træne igen, skal du bare tage det næste program.

Jeg fejler…. hvad skal jeg tage af forbehold?

Jeg har osteoporose

Osteoporose i sig selv er ikke smertefuldt eller farligt, det er de frakturer (brud/sammenfald) der giver problemer.  Det som anbefales som nr. 1 er vægtbærende fysisk aktivitet, for at øge knoglestyrke og muskelstyrke. Dette har endvidere end gunstig effekt på risikoen for at falde, jo stærkere og jo bedre kontakt du har til dine muskler jo mindre er faldtildens og lige ledes jo mindre er fraktur risikoen hvis du falder.  Det som man skal være ekstra obs på, når man har osteoporose er tunge løft og vrid i rygsøljen på samme tid.  Så her gælder det at tæer, brystkasse og næse er i samme retning når man løfter. Men almindelige sving med arme og rotation i ryggen er helt ok. Men selvfølgelig altid mærk efter din smerte grænse og der du i tvivl om noget, så booke en konsultation hos din lokale fysioterapeut, der vil du kunne få vejledning.

Jeg har slidgigt i hofter og knæ

Så er du kommet det rigtige sted hen, dette program er et godt sted at holde din krop i gang og du vil lave øvelser som stabilisere omkring dine hofter og knæ.  Ved træning rettet mod knæ og hofter, øger du blodcirkulation mm omkring knæ og hofter, hvilket er en positiv indvirkning på forværring af slid i området.

Du skal huske at når du lave ben øvelser, skal dit knæ være lige over foden som når du står op, dvs når du bøjer ned i knæet, skal knæene ikke komme ind mod hinanden – hvis der var et lod der hang ned fra spidsen af dit knæ, ville loddet være lige over 2. tå. Dette er det optimale, men dine knæ kan også have en anden normalstilling – også når du står ret op, så gør du det så godt du kan og er obs på knæene ikke kommer yderlige indad eller udad, når du bøjer ned i knæet.

Der er et nyt program på trapperne som specifikt er rettet mod slid i hofter og knæ – stadig med blot 10 minutters træning om dagen.

Jeg har tidliger haft en hjerneblødning / blodprop

Så er det godt du vil prioriterer at træne. Ofte  har man desværre nogle fysiske men efter en hjerneblødning eller blodprop. Meget kan træenes op, men det er så vigtigt at holde fast i træningen for at vedligeholde det niveau og arbejde på at forbedre det. Når du træner med 10 minutter om dagen, har du de 3 niveauer, så du kan justere alt efter hvilket niveau du er på eller om du en dag har mere overskud en anden. På program 1 er sikkerheden i top, ved du sidder ned hele tiden – du forsøger dog at lette bagdelen lidt i program 1 niveau 2 ved programmet Allround.

I program 2 og 3 skal du være sikker på din balance, have en stol, bord, væg i nærheden til at støtte dig op af, alt efter dit niveau. Din sikkerhed er det vigtigste, så heller start på et lave program, start med at holde ved noget, så du føler dig sikker.

At blive forpustet og udfordret fysiks og mentalt er sundt, måske kludrer du rundt i de mange krydsbevægelser, men øv dig – måske siger du “det kan jeg ikke” – så vil jeg gerne have du siger et ENDNU bagefter.

Husk har problemer i forhold til din fysisk og træning, så kontakt din lokale  fysioterapeut, de kan hjælpe dig.

Jeg har forhøjet blodtryk

Ja så er regelmæssig motion en af de største anbefalinger. Ved 10 minutter om dagen, får du regelmæssig motion, som er til at overskue. Men med forhøjet blodtryk, så skal de 10 minutter gerne suppleres af andet eks. regelmæssige går eller cykelture.  Men du kan også vælge at tage 2-3 x 10 minutter 3 gange om ugen og 1 gang om dagen de andre dage. Så er du rigtig godt på vej med motion. Find det niveau som udfordrer dig mest. Husk det er din balance som bestemmer dit niveau.

I forhold til forhøjet blodtryk er der også anbefalinger om KRAM – kost omlægning, stop/begræns rygning, begræns alkohol indtag og motion. Læs mere på Sundhed.dk

Jeg har sclerose

Så har du sikkert hørt flere gange at træning er vejen frem, og det er rigtigt. Det er så vigtigt at vedligeholde og udfordre sine færdigheder. 10 minutter om dagen kan være med til at fastholde kontinuiteten i din træning. Du kan vil have gavn af programmets 3 programmer, til nogle tider er du frisk til at følge program 3 og til andre tider er der træthed eller andet som spiller ind, så er det program 1 med siddende træning. Men uanset hvor du er, så er 10 minutters træning om dagen godt for dig – gerne som suplement til andet træning og fysisk aktivitet, men ellers som din primære træning, hvis ikke du kommer ud. Træningen kan gå lidt hurtigt – vi skal nå meget på 10 minutter, men følg med så godt du kan og er det en god dag – kan man nuppe 10 minutter mere med det samme eller senere på dagen.

Husk at kontakte din lokale fysioterapeut eller egen læge når du har specifikke sprøgsmål til din sclerose sygdom.

Jeg har parkinson

Parkinson er en sygdom som har stor indflydelse på kroppensfunktionalitet, derfor er træning og daglig bevægelse så enormt vigtig for at bevare sine funktioner. Du går sikkert til andet træning 1 – 2 x om ugen, hvilke du forsat skal prioriterer højt, 10 minutter om dagen er et suplement her til. 10 minutter om dagen løsner stivhed i kroppen for en stund, du kommer til at arbejde med koordination af arme og ben, hvilket give sunde input op til hjernen.  10 minutter om dagen er til at overskue, så du vil få det gjort dagligt og dermed vil din ugentlige træningsmængde øges markant.

Tekniske spørgsmål

Hvordan logger jeg på?

Når du har købt abonnement logger du på via din mailadresse inde på siden for træningsprogrammet. Du skriver den mailadresse som er tilknyttet abonnement, hvorefter denne mailadresse får tilsendt et kodeord, du skal skrive for at komme logge ind.  Når først du er logget ind så kan du gå fra det ene program til det andet, uden at logge ind igen.

Hvis du bliver på den samme computer, tablet eller telefon er du automatisk logget ind i 30 dage, efter hver gang du har været inde på siden.  Dvs du ikke skal logge ind i tide og utide, men skifter du mellem diverse enheder, så skal du logge ind på ny igen, med mailadress og du få tilsendt et nyt kodeord.

Hvad skal jeg bruge for at komme på?

Du kan logge på siden fra en telefon / smartphone, en tablet eller en computer. En telefon som kan gå på Facebook, Youtube mv, kan også vise disse videoer i fin billede og lyd kvalitet. Har du computer eller en tablet er forskellen blot at det kommer på en større skærm. Du kan fra telefonen bruge mobildata, ellers er der behov for en internetforbindelse.

Jeg vil gerne give 10 min om dagen i gave til en jeg holder af

Det er en rigtig god ide. Du kan sagtens købe det med din mailadresse og i navnet, på den du skal give gaven til. Så skal du efterfølgende sende en mail til mille@10minomdagen.dk med den mail der skal rettes og til hvad, så retter vi det til den dag du ønsker det.

Lyden er for lav

Oplever du lyden er for lav, så sørg for at skru helt op på din device. Du kan evt benytte en højtaler eller hovedtelefoner.

Fra ældre computere kan det være fordi lydkortet er slidt/gammelt, så kan du prøve fra en telefon eller tablet.