Hvad er “10 minutter om dagen”?
10 minutter om dagen er et træningsunivers til ældre. Træning er blandt de største faktorer, der har en positiv indflydelse på vores sundhed. 10 minutter om dagen er lavet ud fra filosofien, at mindre er bedre end ingen ting. Hvis man kan overskue 10 minutters træning er der større sandsynlighed for man får det lavet, end hvis man har planer om 45 min, men ikke kan overskue det og dermed ikke får det lavet.
10 minutter om dagen er lavet tilrettelagt til 65+ ud fra den enkeltes funktionsniveau. Ældre er et stor gruppe med forskellige udgangspunkt. Derfor er der lavet 3 programmer, som rammer på forskelligt niveau. Træningen er rettet mod ældre som ikke har andet end aldersvarende skavanker, eks. slid i hofte/ knæ eller døjer med forhøjet blodtryk men ellers ikke oplever de store fysiske hindringer. Så er der program 2, hvor de fysiske hindringer viser sig lidt mere eksempelvis ved balancen ikke er så god. Program 1 er hvor sygdom har påvirket fysikken i høj grad, så her er al træning siddende, men stadig meget udfordrende. Program 1 er eksempelvis godt til ældre med fremskreden sygdomme, det kan være parkinson, KOL, hjertesygdom, som hindre at man kan stå i længere tid.
For at finde det program du skal starte med , skal du finde dit træningsniveau. Derfor skal du inden påbegyndelse af træning svare på spørgeskemaet – 3 spørgsmål, derefter vil du vide hvilket program jeg anbefaler du starter ved.
KØB ADGANG HER
Der er 3 programmer:
- Program 1 er det letteste, alle øvelser er hvor man sidder på en stol, men tøv ej, det er stadig udfordrende.
- Program 2 er det mulighed for let støtte og vi er nede på træningsmåtten 3 gange i løbet af de 6 programmer.
- Program 3 skal vi helst ikke have mulighed for støtte og vi er også på gulvet i 3 ud af de 6 videoer.
Der er 6 videoer tilknyttet hvert program. I program 1 er der dog på ydeligere 2 niveauer. Men tanken er, er der én video af 10 minutters varighed til hver dag i ugen, med mulighed for at springe en dag over i løbet af ugen, hvor man har andet fokus.
Find dit niveau til 10 minutters online træning
Svar på de 3 nedenstående spørgsmål, og sammenlæg de antal point du får. Det vil efterfølgende give dig vejledning til hvilket program du bør vælge.
| Spørgsmål | Svar nr. 1 | Svar nr. 2 | Svar nr. 3 |
|---|---|---|---|
| Kan du rejse dig sikkert fra en stol? | Ja nemt 1 point |
Ja med støtte 2 point |
Nej ikke uden en anden persons hjælp 3 point |
| Kan du komme sikkert op og ned fra gulv ?* | Ja, med let støtte 1 point |
Ja, men med støtte og god tid 2 point |
Nej 3 point |
| Har du været faldet de sidste 30 dage? | Nej 1 point |
Nej, men jeg har været tæt på 2 point |
Ja flere gange / jeg bruger ganghjælpe-middel / kørestol 3 point |
Har du mellem 8-9 i score, skal du vælge program 1
Har du mellem 7-5 i score, skal du vælge program 2
Har du mellem 5-3 i score, skal du vælge program 3
*Scorer du 8-9 så er du på program 1, hvor alle øvelser er på en stol. Start med niveau 1, men går det godt så tag program 2 efter du har gennemført niveau 1. Du kan altid bytte dagene ud i de forskellige programmer, men skal byttes mellem de samme dage.
*Scorer du 3 point i spørgsmålet om du kan komme på gulv, så vil jeg anbefale at du starter på program 1 – og arbejder dig opad i til niveau 2 og derefter til program 2. Hvis du slet slet ikke kan komme på gulv, kan du i program 2 udskifte dag 2, 4 og 6 med dem fra program 1. Men forsøg det, hvis du kan.
På alle programmer er videoerne delt op i 6 temaer:
- Ben
- Overkrop
- Core stabilitet
- Kondition ben
- Arme core
- All round træning.
Efter man har købt adgang kan man logge ind med det samme. Man kan logge ind fra telefon (smartphones), computer eller tablets. Når man bruger den samme devise, logges man først ud efter 30 dage efter man sidst har brugt den. Dvs når man er inde på ca dagligbasis, så er man hele tiden logget ind.
Men ellers er login med sin mailadresse ret nemt. Du skriver til mailadresse og får tilsendt et kodeord. Du kan IKKE oprette dit eget kodeord, du kan bruge hvis du bliver logget ud. Når du er logget ind har du adgang til al den træning, som ligger der inde, samt det som kommer, der vil komme mere spændene.
Bagmanden er hende du ser på alle videoerne, hende der har udviklet programmerne og hende som skriver dette. Jeg hedder Mille Schrøder Thomesen, er fra 1977, gift og har 3 piger, jeg er selvstændig fysioterapeut og har været det i over 20 år. På ugentligt basis træner jeg ca 150 65+ årige. Formålet med al den træning er at holde den enkelte så frisk som muligt, så dagligdagsaktiviteter vedligeholdes og forbedres. Populært sagt, holde den trykkende alder for døren og alt hvad den bringer med.
Med alderen falder vores alle sammens muskelmasse, styrke og knoglemasse, dette har en enorm indvirkning på den enkeltes funktionsniveau.
Ved at være aktiv, udfordre os selv og træne specifikt, så kan vi påvirke hvor stort et fald på celleniveau vi får og dermed kan det påvirke vores funktionsniveau i positiv retning. Så alderen ikke nødvendigvis begrænser os i vores fysiske aldringsprocent.
Min motivation for at udvikle universet 10 minutter om dagen, det er for alt hjælpe de ældre mennesker som jeg holder af. Når man som jeg arbejder så tæt med mennekser, så kommer jeg til at holde af dem. Jeg kan i min hverdag se hvor meget træning betyder for at opretholde sit fysiske niveau. Jeg har gennem tiden lavet et utal af trænings programmer til kunder/patienter, og det er her sammenligningen mellem et træningsprogram og et kondom kommer til sin ret – begge dele virker ikke når de ligger i skuffen, kun når de bliver brugt!! Derfor vil jeg gerne lave et levende univers for at opretholde motivationen for træning, hvor selv de svageste ældre kan være med, hvor dem som går til 2 gange ugentlig gymnastik stadig kan lave relevant daglig træning hjemme. Hvor den enkelte kan mærke fremgang og flytte sig fra et program til et andet. Et univers, hvor deltagere kan blive motiveret ved vores fælles Facebook-side. Jeg håber, at de som er på Facebook, vil være med, så den kan blive levende. Der vil løbende komme nyhedsbreve til deltagere på 10 minutter om dagen.